Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Đó là một câu hỏi đơn giản nhưng không dễ để trả lời.
Các nghiên cứu đã đưa ra nhiều khuyến nghị khác nhau trong những năm qua. Nhưng nhu cầu nước của cá nhân bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe, mức độ hoạt động và nơi mà bạn đang sống.
Không có một công thức duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng biết thêm về nhu cầu nước của cơ thể sẽ giúp bạn ước tính lượng nước cần uống mỗi ngày.
Nước có lợi ích gì cho sức khỏe và cơ thể?
Nước là thành phần hóa học chính của cơ thể và chiếm khoảng 50% đến 70% trọng lượng cơ thể. Cơ thể bạn phụ thuộc vào nước để tồn tại.
Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể đều cần nước để hoạt động bình thường. Ví dụ, nước:
- Loại bỏ các chất thải thông qua đường nước tiểu, mồ hôi và đi đại tiện.
- Giữ nhiệt độ của cơ thể bạn ở mức bình thường.
- Bôi trơn và đệm các khớp.
- Bảo vệ các mô nhạy cảm.
Thiếu nước có thể dẫn đến mất nước – tình trạng xảy ra khi cơ thể không có đủ nước để thực hiện các chức năng bình thường. Ngay cả khi tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm cạn kiệt năng lượng và khiến bạn mệt mỏi.
Bạn cần bao nhiêu nước?
Mỗi ngày bạn mất nước qua hơi thở, đổ mồ hôi, tiểu tiện và đại tiện. Để hoạt động bình thường, bạn phải bổ sung nước qua việc tiêu thụ các đồ uống và thực phẩm chứa nước.
Vậy một người trưởng thành khỏe mạnh sống ở vùng khí hậu ôn hòa trung bình cần bao nhiêu nước mỗi ngày? Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ đã xác định rằng lượng nước uống đầy đủ hàng ngày là:
- Khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày với nam giới.
- Khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) nước mỗi ngày đối với phụ nữ.
Những khuyến cáo này bao gồm lượng dịch từ nước lọc, đồ uống khác và thực phẩm. Khoảng 20% lượng nước được nạp hàng ngày đến từ thực phẩm và phần còn lại từ đồ uống.
Còn lời khuyên uống 8 ly nước mỗi ngày thì sao?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên nên uống tám ly nước mỗi ngày. Điều đó thật dễ nhớ, và đó là một mục tiêu hợp lý.
Hầu hết những người khỏe mạnh có thể có đủ nước bằng cách uống nước và những chất lỏng khác bất cứ khi nào họ cảm thấy khát. Đối với một số người, ít hơn tám ly mỗi ngày có thể là đủ. Nhưng những người khác có thể cần nhiều hơn.
Bạn có thể cần phải điều chỉnh tổng lượng dịch được đưa vào dựa trên một số yếu tố:
- Thể dục: Nếu bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi, bạn cần uống thêm nước để bù đắp lượng chất lỏng bị mất đi. Điều quan trọng là uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Môi trường: Thời tiết nóng hoặc ẩm ướt có thể khiến bạn đổ mồ hôi và đòi hỏi phải bổ sung nước. Mất nước cũng có thể xảy ra khi ở nơi cao.
- Sức khỏe tổng quát: Cơ thể bạn sẽ mất nước khi bạn bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Uống nhiều nước hơn hoặc làm theo khuyến nghị của bác sĩ để uống dung dịch bù nước. Các tình trạng khác có thể cần tăng lượng nước nạp vào bao gồm nhiễm trùng bàng quang và sỏi đường tiết niệu.
- Mang thai và cho con bú: Nếu bạn đang có thai hoặc cho con bú, bạn có thể cần nhiều nước hơn để cơ thể đủ nước.
Nước lọc có phải là lựa chọn duy nhất để bổ sung đủ nước?
Không. Bạn không cần chỉ dựa vào nước lọc để đáp ứng nhu cầu nước. Những gì bạn ăn cũng cung cấp một phần đáng kể. Ví dụ, rất nhiều trái cây và rau củ, chẳng hạn như dưa hấu và rau chân vịt, gần như 100% trọng lượng là nước.
Ngoài ra, các loại đồ uống như sữa, nước trái cây và trà thảo mộc đều có thành phần chủ yếu là nước. Ngay cả đồ uống chứa caffein – chẳng hạn như cà phê và soda – cũng góp phần cung cấp lượng nước hàng ngày của bạn. Nhưng hãy hạn chế những đồ uống có đường. Nước ngọt, nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao thông thường và các loại nước ngọt khác thường chứa rất nhiều đường thêm vào, có thể cung cấp nhiều calo hơn mức cần thiết.
Làm thế nào để biết tôi đã uống đủ chưa?
Lượng nước nạp vào của bạn có thể đã đủ nếu:
- Bạn hiếm khi cảm thấy khát
- Nước tiểu của bạn không màu hoặc vàng nhạt
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng nước phù hợp với bạn mỗi ngày.
Để ngăn ngừa tình trạng mất nước và đảm bảo cơ thể bạn có đủ lượng nước cần thiết, hãy chọn nước làm đồ uống của mình. Sẽ là một ý tưởng tốt khi uống một cốc nước khi:
- Trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn
- Trước, trong và sau khi tập luyện
- Khi bạn cảm thấy khát
Tôi có nên lo lắng về việc uống quá nhiều nước?
Uống quá nhiều nước hiếm khi trở thành vấn đề đối với người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt. Các vận động viên đôi khi có thể cố gắng uống rất nhiều nước nhằm ngăn ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện dài hoặc với cường độ cao. Khi bạn uống quá nhiều nước, thận của bạn không thể thải kịp lượng nước dư. Hàm lượng natri trong máu của bạn trở nên bị loãng. Tình trạng này được gọi là giảm natri máu và nó có thể đe dọa tính mạng.
Nguồn: Mayo Clinic
Quý khách hàng có nhu cầu tư vấn về sức khỏe hoặc phương pháp này, vui lòng liên hệ 𝟎𝟐𝟑𝟔 𝟗𝟗𝟗𝟗 𝟖𝟔𝟖 để được hỗ trợ nhanh nhất
Bác sĩ Nguyễn Thành Trung
