1. Thế nào là giấc ngủ ngon?
Theo National Sleep Foundation (NSF) giấc ngủ là thời điểm quan trọng mà quá trình xử lý, phục hồi và tăng cường xảy ra trong toàn bộ hệ thống miễn dịch, thần kinh, xương và cơ bắp. Giấc ngủ ngon là giấc ngủ vừa ĐỦ THỜI LƯỢNG và cả CHẤT LƯỢNG, mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể bao gồm cả tim và não với các tác dụng như cải thiện tâm trạng, trí nhớ và suy luận
Thời lượng giấc ngủ mà mỗi người cần sẽ khác nhau, nhưng NSF khuyến nghị ít nhất:
· 14-17 giờ đối với trẻ sơ sinh (0-3 tháng)
· 12-15 giờ đối với trẻ nhũ nhi (4-11 tháng)
· 11-14 giờ đối với trẻ 1-2 tuổi
· 10-13 giờ đối với trẻ 3-5 tuổi
· 9-11 giờ đối với trẻ 6-13 tuổi
· 8-10 giờ đối với trẻ 14-17 tuổi
· 7-9 giờ đối với người lớn
· 7-8 giờ đối với người lớn từ 65 tuổi trở lên
Ngoài thời gian ngủ thì chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Ví dụ nếu nằm trằn trọc trên giường suốt 12 giờ sẽ không tốt bằng ngủ 7 tiếng liên tục.
Chất lượng giấc ngủ tốt được xác định bởi các đặc điểm sau:
· Bạn sẽ ngủ ngay sau khi lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
· Bạn thường ngủ thẳng giấc suốt đêm, thức dậy không quá một lần mỗi đêm.
· Bạn có thể ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình (đối với người lớn được khuyến nghị trung bình 7-9 giờ).
· Bạn sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút nếu bạn thức dậy.
· Bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, phục hồi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng.
Tóm lại: Ngủ ngon = Ngủ đủ giấc + chất lượng.
2. Ngủ ngáy
Ngáy là một tiếng ồn gây ra trong vòm họng trong khi ngủ. Nó tạo ra do luồng không khí hít vào khi đang ngủ, lúc đi qua 1 vùng hẹp ở đường hô hấp trên sẽ tác động làm cho niêm mạc các mô xung quanh rung lên tạo nên một loại âm thanh đặc trưng mà người ta gọi đó là tiếng “ngáy” (Vùng hẹp đó có thể ở vùng mũi, miệng hoặc là họng). Đây là một tình trạng phổ biến, xảy ra thường xuyên hơn ở nam giới và những người thừa cân. Ngáy có xu hướng trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác*. Đối với ngủ ngáy thì người bệnh không nhận biết và không tự kiểm soát được.
Nguyên nhân gây ra ngủ ngáy
Ngáy xảy ra khi luồng không khí đi qua miệng và mũi bị chặn, có thể do:
· Tắc nghẽn đường thở: Tình trạng nhiễm trùng mũi xoang hay viêm mũi dị ứng làm cuống mũi phù nề, tiết dịch… gây tắc nghẽn đường thở. Các vấn đề ở mũi như khác lệch vách ngăn hoặc polyp mũi cũng có thể gây tắc nghẽn đường thở gây ra tình trạng ngáy.
· Giảm trương lực cơ ở cổ họng và lưỡi: Do các mô liên kết nâng đỡ vùng này bị giãn quá mức, trở nên lỏng lẻo, không giữ được lưỡi ở vị trí ban đầu mà khiến lưỡi bị tụt lại phía sau và che lấp đường thở. Sự lão hóa cũng khiến các cơ vùng này giãn khi ngủ (điều này lý giải cho sự gia tăng tỷ lệ người ngủ ngáy theo tuổi)*
· Mô họng quá lớn: Người thừa cân, béo phì có thể bị tích lũy mô mỡ ở vùng hầu họng, khiến cho mô họng quá lớn, làm hẹp khoảng không giữa vùng hầu họng và thanh quản và gây ra tiếng ngáy. Ngoài ra, trẻ em bị viêm amidan và V.A quá phát cũng thường bị ngáy.
· Khẩu cái mềm dài và/hoặc lưỡi gà dài: Khẩu cái mềm dài và/hoặc lưỡi gà dài (mô lủng lẳng ở phía sau miệng) có thể thu hẹp khoảng trống lỗ từ mũi đến cổ họng. Khi thở sẽ khiến chúng rung lên và va vào nhau, khiến đường thở bị tắc nghẽn và gây ra tiếng ngáy.
· Sử dụng rượu và các chất kích thích: Rượu làm ức chế và gây rối loạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương, làm giãn các cơ vùng cổ. Khi tất cả mô và cơ xung quanh cổ họng giãn ra, đường hô hấp dễ đóng lại hơn, dẫn đến ngủ ngáy.
· Tư thế ngủ: Ngáy thường gặp nhất khi nằm ngửa do cổ họng làm hẹp đường thở; đặc biệt là khi nằm ngủ gối đầu cao gây gập cổ.
· Mất ngủ: ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến giãn cơ cổ họng.
Nhiều người cho rằng ngủ ngáy là biểu hiện của một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên đây lại là quan điểm sai lầm vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ngủ ngáy có mối tương quan chặt chẽ với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: đột quỵ, các bệnh tim mạch, tình trạng thừa cân béo phì, đau đầu, thiếu ngủ…
Người ngủ ngáy thường dễ bị ngưng thở một thời gian khá lâu, do mô mềm và niêm mạc của cuống họng thường lỏng lẻo có thể làm che lấp khí quản, phổi không thực hiện được chức năng trao đổi khí, gây thiếu oxy toàn thân. Trong đó, não là cơ quan nhạy cảm nhất với tình trạng thiếu oxy, sẽ phát ra tín hiệu làm giãn nở vùng hầu họng và khí quản, làm cho quá trình hô hấp trở lại bình thường. Tuy nhiên nếu những rối loạn diễn ra liên tục trong thời gian dài sẽ gây ra chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (Obstructive sleep apnea – OSA). Tuy nhiên, ngay cả khi ngáy không gây ra chứng ngưng thở khi ngủ thì ngáy gây vấn đề khó chịu cho những người xung quanh (bạn cùng giường).
Tất cả các dạng rối loạn nhịp thở khi ngủ đều gây ra mức độ căng thẳng khác nhau cho tim; vấn đề sức cản đường thở khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì lượng oxy cung cấp đầy đủ trong máu trong vài giờ mỗi đêm. Nó cũng làm tăng mức độ hormone stress trong máu; về bản chất thì các hormone stress (Cortisol, Adrenaline…) gây tăng huyết áp.
Nghiên cứu Regular snoring is associated with uncontrolled hypertension của Bastien và cộng sự chỉ ra rằng ngáy là tình trạng phổ biến và có liên quan tích cực đến tăng huyết áp.
Do đó, ngủ ngáy không phải là biểu hiện của một giấc ngủ ngon như quan niệm trong dân gian mà là biểu hiệu của một tình trạng bệnh lý tiềm tàng nào đó. Những bệnh nhân ngủ ngáy cần được bác sĩ thăm khám, đánh giá một cách kỹ lưỡng.
BS Phan Thị Ngọc Huyền – Phòng khám đa khoa Pasteur
Tham khảo:
1. What is good sleep and how much do I need, AHA
2. Snoring, WebMD
3. Snoring in adults, Uptodate
Bác sĩ Nguyễn Thành Trung
