Chỉ số đường huyết là một chỉ số mà người bệnh đang mắc các bệnh lý về đái tháo đường, tim mạch, rối loạn lipid máu…cần quan tâm và kiểm soát. Hãy cùng Bs Phan thị Ngọc Huyền-Phòng khám đa khoa Pasteur lí giải cụ thể về chỉ số đường huyết
Một cơ thể muốn hoạt động cần được cung cấp năng lượng. Năng lượng đến từ những thực phẩm mà ta tiêu thụ, nạp vào cơ thể hàng ngày. Năng lượng được cung cấp dưới dạng protein (chất đạm), lipid (chất béo) và glucose (đường, tinh bột). Trong đó năng lượng mà glucose cung cấp chiếm trên 50% năng lượng toàn khẩu phần ăn. Đối với người bình thường (khỏe mạnh) và đặc biệt là những đối tượng có bệnh lý về đái tháo đường (ĐTĐ), tim mạch, rối loạn lipid máu… thì việc kiểm soát lượng đường nạp vào vô cùng quan trọng.
Vậy làm sao chúng ta biết cách lựa chọn thực phẩm cung cấp đường một cách hợp lý cho các bữa ăn hàng ngày? Các chuyên gia đề nghị sử dụng những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để tốt cho sức khỏe.
Chỉ số đường huyết (Glycaemic – GI) là chỉ số đánh giá mức độ tăng lượng đường (glucose) trong máu sau khi ăn các loại thực phẩm giàu carbonhydrate trên thang điểm từ 1 đến 100. Ngoài việc giúp chúng ta chọn những loại thức ăn phù hợp với tình trạng đường huyết, chỉ số GI còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, và cải thiện tình trạng cholesterol trong máu. Chỉ số đường huyết có thể được đánh giá thông qua 3 mức độ bao gồm: thấp, trung bình và cao.
– GI ≥ 70: Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Đây là những thực phẩm được tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa nhanh chóng và dẫn đến sự biến động rõ rệt về lượng đường (glucose) trong máu.
– GI từ 56 đến 69: Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình.
– GI ≤ 55: Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Đây những loại tạo ra những biến động nhỏ về lượng đường trong máu và mức insulin – là một trong những bí quyết để có sức khỏe lâu dài, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Nó cũng là một trong những chìa khóa để duy trì giảm cân.
+ Đối với bệnh ĐTĐ: Tất cả các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về quản lý bệnh tiểu đường từ các tổ chức tiểu đường lớn trên thế giới (Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ; Hiệp hội Tiểu đường Canada và Bệnh tiểu đường Vương quốc Anh) khuyến nghị những người mắc bệnh ĐTĐ type 1 và type 2 sử dụng chỉ số GI hoặc GL (Glycemic Load)* như một phần của việc quản lý dinh dưỡng cho tình trạng của họ.
+ Đối với bệnh ĐTĐ thai kỳ:
Trong hướng dẫn mới được công bố gần đây (2015): “Sáng kiến về ĐTĐ thai kỳ: Hướng dẫn thực tế để chẩn đoán, quản lý và chăm sóc” (1), của Liên đoàn Phụ khoa và Sản khoa Quốc tế (FIGO) đã khuyến nghị tập trung vào các loại thực phẩm có GI thấp hơn. “Chế độ ăn kiêng GI thấp có liên quan đến việc sử dụng insulin (nội sinh) ít thường xuyên hơn và cân nặng khi sinh thấp hơn so với chế độ ăn kiêng đối chứng, cho thấy rằng đây là biện pháp can thiệp chế độ ăn uống phù hợp nhất được chỉ định cho bệnh nhân mắc ĐTĐ thai kỳ (GMD).”
+ Đối với Cholesterol: Một phân tích của 28 thử nghiệm ngẫu nhiên(2) có kiểm soát đã cung cấp bằng chứng cấp cao rằng chế độ ăn giàu chất xơ, GI thấp có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và LDL, không phụ thuộc vào việc giảm cân.
(*) GL (Glycemic Load), hay chỉ số tải lượng đường huyết, là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn. 1 đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường Glucose.
Tải lượng đường huyết (GL) = Chỉ số đường huyết (GI) x Khối lượng carbohydrate (g) /100
Nếu Chỉ số đường huyết (GI) là một cách tốt để đưa ra lựa chọn thực phẩm, thì chỉ số tải lượng đường huyết (GL) chỉ ra lượng glucose trong mỗi khẩu phần ăn mà nó có thể cung cấp, tức là nên ăn bao nhiêu.
– Chỉ số tải lượng đường huyết (GL) được phân làm 3 mức độ:
+ GL thấp: 0 tới 10
+ GL trung bình: 11 to 19
+ GL cao: trên 20
2. Đối tượng nào cần quan tâm đến chỉ số đường huyết (GI)?
Việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hay thấp hay trung bình nên đến từ nhu cầu năng lượng, tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân.
– Đối với những người thường xuyên vận động mạnh, tập luyện thể thao cường độ cao, nên lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Vì những thực phẩm này giúp giải phóng nhanh glucose vào máu, phục hồi năng lượng đã mất hoặc lượng đường huyết đã bị hao hụt sau quá trình vận động mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý, mức năng lượng nạp vào chỉ nên vừa đủ với nhu cầu cơ thể, không nên nạp quá nhiều.
– Đối với những người vận động vừa phải, đối tượng có tình trạng tiền ĐTĐ, và đặc biệt có bệnh lý ĐTĐ (cả type 1 và type 2), tim mạch, rối loạn lipid máu…. Cần ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Việc giải phóng glucose chậm và ổn định trong thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp duy trì lượng đường huyết ổn định.
Bên cạnh quan tâm đến chỉ số đường huyết, những đối tượng mắc bệnh lý ĐTĐ cần chú ý đến cả chỉ số GL. Không phải thực phẩm nào GI cao thì GL cũng cao hoặc ngược lại, bởi vì chúng còn phụ thuộc vào lượng mà ta nạp vào.
Truy cập website: https://glycemicindex.com/ nếu cần tra cứu về chỉ số GI của các loại thực phẩm.
(Đây trang web chính thức về Chỉ số đường huyết và cơ sở dữ liệu GI quốc tế tại Đại học Sydney).
TÓM LẠI:
1. Bất kỳ đối tượng nào cũng nên quan tâm đến chỉ số GI và GL trong việc chọn lựa thực phẩm hằng ngày.
2. Việc chọn lựa thực phẩm có chỉ số GI cao, trung bình, hay thấp nên đến từ nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe của cá nhân (có thể dựa trên sở thích, tuy nhiên cần tính toán một khẩu phần/lượng phù hợp).
3. Những người có bệnh lý về ĐTĐ, tim mạch, thừa cân, béo phì,… hoặc nên lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Tài liệu tham khảo:
[1] The International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO) Initiative on gestational diabetes mellitus: A pragmatic guide for diagnosis, management, and care
[2] Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
L M Goff 1, D E Cowland, L Hooper, G S Frost
[3] https://glycemicindex.com/gi-search/
[4] Glycemic Index Guide
[5] Glycemic Load
Bác sĩ Nguyễn Thành Trung
